Czy makrela jest zdrową rybą? [odmiany, składniki odżywcze, występowanie]

Makrela, uznawana za jedną z najzdrowszych ryb, wyróżnia się bogactwem składników odżywczych, w tym omega-3, białka oraz witamin A i D. Występująca w różnych odmianach w wielu częściach świata, od umiarkowanych po tropikalne wody, makrela jest nie tylko wszechstronna w kuchni, ale także ceniona za swoje korzystne właściwości zdrowotne.

Gdzie występuje ryba makrela?

Makrela to ryba, która występuje w wielu różnych regionach świata, dostosowując się do szerokiego zakresu środowisk morskich. Najczęściej można ją znaleźć w wodach umiarkowanych i tropikalnych, zarówno w Atlantyku, jak i w Pacyfiku. Makrele preferują otwarte, głębokie wody, ale czasami zbliżają się do wybrzeży w poszukiwaniu pożywienia. Są to ryby stadne, często migrujące na długie dystanse w poszukiwaniu optymalnych warunków do rozrodu i dostępności pokarmu, co sprawia, że ich występowanie może być sezonowe w niektórych regionach.

W Europie makrela jest powszechnie spotykana wokół Wysp Brytyjskich, w Morzu Północnym, a także w wodach wokół Skandynawii i na południu aż do wybrzeży Hiszpanii i Portugalii.

Makrela – zawartość białka i tłuszczu

Zawartość białka i tłuszczu w makreli różni się w zależności od sposobu jej przygotowania:

Makrela świeża:

• Białko: 18,6 g / 100 g
• Tłuszcz: 13,9 g / 100 g

Makrela wędzona na zimno:

• Białko: 18,2 g / 100 g
• Tłuszcz: 18,8 g / 100 g

Makrela wędzona na gorąco:

• Białko: 20,7 g / 100 g
• Tłuszcz: 15,5 g / 100 g

Makrela w puszce:

• Białko: 22,3 g / 100 g
• Tłuszcz: 14,4 g / 100 g

Makrela jest rybą tłustą, co oznacza, że zawiera więcej tłuszczu niż inne ryby, takie jak dorsz czy mintaj. Tłuszcz w makreli jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko chorób serca i mózgu, a także mają działanie przeciwzapalne. Ryba ta jest również dobrym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek. Białko pomaga również w utracie wagi, ponieważ przyspiesza metabolizm i zapewnia uczucie sytości.

Makrela – witaminy i minerały

Makrela jest tłustą rybą, bogatą w wiele witamin i minerałów. Oto kilka najważniejszych:

• Witamina D: Makrela jest doskonałym źródłem witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowia kości, zębów i układu odpornościowego . Jedna porcja makreli zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
• Witamina B12: To dobre źródło witaminy B12, która jest ważna dla zdrowia krwi i układu nerwowego. Witamina B12 może również zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Ryba ta jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia serca, mózgu i oczu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również zmniejszać ryzyko zapalenia i niektórych schorzeń przewlekłych.
• Selen: To doskonałe źródło selenu, minerału, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Selen może również zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka.
• Fosfor: Makrela zawiera również fosforu, minerał ważny dla zdrowia kości, zębów i mięśni. Fosfor może również zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych.
• Potas: Minerał ważny dla kontrolowania ciśnienia krwi i zdrowia serca. Potas może również zmniejszać ryzyko udaru mózgu.

Czy makrela jest zdrowa?

Tak, makrela jest uznawana za bardzo zdrową rybę, głównie dzięki swojej wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla serca i mózgu. Oprócz tego, makrela jest bogata w wysokiej jakości białko, co czyni ją doskonałym źródłem budulca dla mięśni. Zawiera również różnorodne witaminy i minerały, w tym witaminę D, która jest ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego, oraz witaminę B12, kluczową dla funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Dostarcza także selenu, ważnego przeciwutleniacza, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami. Jednak ze względu na możliwość zawartości rtęci, wartościowe jest umiarkowane spożywanie makreli, szczególnie przez osoby wrażliwe, takie jak kobiety w ciąży i małe dzieci.

Spożywanie makreli może przynieść szereg korzyści zdrowotnych:

1. Poprawa zdrowia serca: Kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w makreli jest znanych z obniżania poziomu trójglicerydów we krwi, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ponadto, te zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólną elastyczność naczyń krwionośnych, co również sprzyja zdrowiu serca.
2. Wsparcie dla funkcji mózgu: Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i mogą przyczyniać się do poprawy pamięci oraz zdolności poznawczych. Istnieją również dowody sugerujące, że regularne spożywanie ryb bogatych w omega-3, takich jak makrela, może zmniejszać ryzyko zaburzeń nastroju, w tym depresji i lęków.
3. Zapobieganie stanom zapalnym: Kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co może pomóc w łagodzeniu objawów chorób zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Regularne spożywanie makreli może przyczynić się do zmniejszenia bólu stawów i sztywności.
4. Wsparcie dla zdrowia oczu: DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, jest ważnym składnikiem siatkówki oka. Spożywanie ryb bogatych w DHA, takich jak makrela, może pomóc w utrzymaniu dobrego wzroku i zapobiegać chorobom oczu związanym z wiekiem, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej.
5. Wsparcie w utrzymaniu zdrowej wagi: Makrela jest bogata w białko, co może pomóc zwiększyć uczucie sytości po posiłku. To z kolei może przyczynić się do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii i wspierać wysiłki w utrzymaniu zdrowej wagi lub odchudzaniu.

Jaka makrela jest najzdrowsza?

Wśród różnych gatunków makreli, najzdrowsze są te, które charakteryzują się niską zawartością rtęci i wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3.

• Makrela atlantycka (Scomber scombrus), często występująca w czystych, zimnych wodach Atlantyku, jest uważana za jedną z najlepszych opcji pod względem korzyści zdrowotnych i niskiego ryzyka zanieczyszczenia rtęcią.
• Inny popularny i zdrowy gatunek to makrela królewska (Scomberomorus cavalla), znana z wysokiej zawartości omega-3, ale może mieć nieco wyższą zawartość rtęci w porównaniu z makrelą atlantycką.

Warto zwrócić uwagę na to, skąd pochodzi makrela i jak jest łowiona, ponieważ te czynniki mogą wpływać na zawartość zanieczyszczeń i ogólną jakość ryby. Ryby pochodzące z dzikich, zrównoważonych połowów zazwyczaj są uznawane za zdrowsze i bardziej przyjazne dla środowiska. Dlatego zaleca się wybór makreli z certyfikatem zrównoważonego połowu, takim jak MSC (Marine Stewardship Council), co może pomóc w zapewnieniu, że ryba jest nie tylko zdrowa, ale również pochodzi z odpowiedzialnych źródeł.

Ile kosztuje makrela?

Kilka przykładowych cen makreli w Polsce:

• Świeża makrela:
  • Tusza: 15-20 zł/kg
  • Filety: 25-30 zł/kg
• Mrożona makrela:
  • Tusza: 10-15 zł/kg
  • Filety: 20-25 zł/kg
• Wędzona makrela:
  • Tusza: 10-15 zł/sztuka
  • Filety: 20-25 zł/sztuka

Możesz również znaleźć makrele w puszkach lub konserwach. Ceny tych produktów wahają się od 5 do 10 zł za puszkę.