Interwały to trening oparty na zmianie intensywności ćwiczeń, który łączy krótkie, intensywne wysiłki z okresami odpoczynku lub lżejszej aktywności. Skutkuje to lepszą kondycją i efektywnym spalaniem tłuszczu, dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen po ćwiczeniach. Trening ten można dostosować do różnych poziomów zaawansowania i jest efektywny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych użytkowników.
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy polega na naprzemiennym łączeniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z okresami lżejszego wysiłku lub odpoczynku. Ta metoda treningu ma na celu zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu, poprawienie kondycji, a także efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Intensywne fazy treningu zmuszają organizm do pracy w warunkach beztlenowych, co prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na tlen po zakończeniu ćwiczeń, znane jako efekt EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku), co sprzyja spalaniu kalorii nawet po zakończeniu treningu.
Trening interwałowy może być stosowany w różnych formach aktywności fizycznej, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia siłowe, co czyni go elastycznym i dostępnym dla osób o różnym poziomie zaawansowania.
Jakie są ćwiczenia interwałowe?
Przykładowe ćwiczenia interwałowe, znane również jako HIIT (High Intensity Interval Training):
- Bieganie: Sprinty przeplatane truchtem lub marszem.
- Pływanie: Szybkie pływanie na przemian z wolnym pływaniem lub odpoczynkiem.
- Jazda na rowerze: Intensywne pedałowanie na przemian z luźnym pedałowaniem lub odpoczynkiem.
- Ćwiczenia siłowe: Mountain Climbers, Burpees, przysiady z wyskokiem, podicąganie na drążku, pajacyki, przysiady, pompki wykonywane w szybkim tempie z krótkimi przerwami.
- Ćwiczenia cardio: Sprinty, skakanie na skakance, burpees, pływanie, jazda na rowerze.
- Tabata: to rodzaj treningu interwałowego, który polega na wykonywaniu 8 ćwiczeń po 20 sekund każde, z 10-sekundową przerwą między nimi. Cały cykl powtarza się 4 razy.
Przykładowe plany treningowe:
- Trening dla początkujących: 30 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku, powtarzaj przez 10 minut.
- Trening dla średniozaawansowanych: 45 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtarzaj przez 15 minut.
- Trening dla zaawansowanych: 60 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku, powtarzaj przez 20 minut.
Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń interwałowych?
Efekty treningu interwałowego mogą być zauważalne już po krótkim czasie regularnych ćwiczeń. Zgodnie z ogólnymi wytycznymi, już po miesiącu regularnych treningów interwałowych można zauważyć poprawę kondycji, większą wydolność oddechową oraz efektywne spalanie tłuszczu w trudno dostępnych miejscach, takich jak brzuch, uda czy biodra.
Istotne jest, aby trening był wykonywany zgodnie z zasadami, które obejmują odpowiednią rozgrzewkę, utrzymanie tętna na poziomie około 90% maksymalnego podczas intensywnych faz oraz kontynuowanie ćwiczeń z niższym tętnem podczas przerw. Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 25 minut, a dla osób początkujących 5-10 minut intensywnych interwałów może być wystarczające.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów ważne jest również, aby treningi były dostosowane do indywidualnego poziomu zaawansowania i kondycji, z możliwością stopniowego zwiększania intensywności i czasu trwania treningów w miarę poprawy wydolności. Regularność i konsekwencja w treningach są kluczem do szybkiego zauważenia pozytywnych zmian wynikających z treningu interwałowego.
Co daje trening interwałowy?
Trening interwałowy oferuje szereg korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej, w tym:
- Regularne ćwiczenia interwałowe zwiększają zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu, co poprawia wydolność tlenową.
- Dzięki intensywności ćwiczeń i zjawisku EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku) trening interwałowy przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii i tłuszczu.
- Interwały wzmocnią i zwiększą wytrzymałość mięśni, co pozytywnie wpływa na ogólną sprawność fizyczną.
- Może poprawić funkcjonowanie serca i układu krążenia, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Wysiłek fizyczny, w tym trening interwałowy, zwiększa produkcję endorfin, co może poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu.
